Dieta para Hipertrofia

Entenda o que é a hipetrofia e como ela ocorre, e qual dieta ideal para que essa hipertrofia seja alcançada da melhor maneira possível.

Atualizado em

Dieta para Hipertrofia

Tem aumentado surpreendentemente o número de pessoas que frequentam academias, isso é um ponto extremamente positivo, não só para a melhora da qualidade de vida como também para melhorar o auto estima de determinadas pessoas.

Muitos os jovens hoje em dia, principalmente os homens, possuem o desejo de conseguir corpos esculturais, dignos de guerreiros da antiga roma, e para conseguir seu objetivo recorrem a treinos pesados e principalmente para a chamada, dieta para hipertrofia.

A Hipertrofia consiste no aumento quantitativo dos constituintes e das funções celulares, o que provoca aumento das células e órgãos afetados. Para ocorrer hipertrofia, deve-se atender algumas exigências: primeiro o fornecimento de O2 e de nutrientes deve ser maior para suprir o aumento das exigências celulares. Além disso, as células devem ter suas organelas e sistemas enzimáticos íntegros, por isso células lesadas não podem se hipertrofiar. Órgãos e tecidos cuja atividade depende da estimulação nervosa só podem hipertrofiar se a inervação estiver preservada.

A Dieta para que ocorra a Hipertrofia é basicamente fundamentada em alimentos que ajudem e favoreçam o seu corpo a suprir os nutrientes de forma que suas células se sitam mais capazes de sofrer a hipertrofia da maneira desejada, com ganhos de massa muscular.

Existem diversos tipos dessas dietas de hipetrofia espalhadas em sites de nutrição e Fórum de Hipertrofia, abaixo segue uma dessas dietas que é bastante recomendada para que você alcance seu objetivo.

Dieta

Exemplo para quem treina no fim da tarde

Café da Manha/Meal 01:

- Importante Hidratos de Carbono, tipo? Todo o tipo e com elevado IG.

Quais?

  • Aveia (Polissacarideo) – Médio IG = +/- 78
  • Cereais KorFlakes (Polissacarideo) – Alto IG = +/- 105
  • Pão (Polissacarideo) – Alto IG = +/- 100
  • Leite (Dissacarideo) – Baixo IG = +/- 40
  • Iogurte (Dissacarideo) – Baixo IG = +/- 20
  • Fruta
  • Maçã/Pera (Monossacarideo e também fibrosos) – Baixo IG = +/- 50
  • Banana (Monossacarideo e também fibrosos) – Médio IG = +/- 75
  • Melancia (Monossacarideo) – Alto IG = +/- 100- Importante Proteina, tipo? Rapida/Média absorção.
  • Proteina Média Absorção
  • Claras de Ovos
  • Atum
  • Fiambre de Frango/Peru
  • Peito Peru/Frango
  • Soja Protein
  • Proteina Rápida Absorção
  • Whey Protein

Lanche/Meal 02

  • - Importante Hidratos de Carbono, tipo? Lenta Absorção (polissacarideos) e baixo IG
  • Aveia (Polissacarideo) – Médio IG = +/- 78- Importante Proteina, tipo? Média/Lenta absorção.
  • Proteina Animal ou Caseina (Lenta Absorção)

- Importante Gordura Insaturada, tipo? Pode ser uma lipoproteina (vegetal).

  • Amendoins, Nozes, Amendoas (sem sal), azeite oliva

Almoço/Meal 03

- Importante Hidratos de Carbono, tipo? Lenta Absorção (polissacarideos), Fibras e baixo/médio IG

  • Massas (Polissacarideo) – Médio IG = +/- 60
  • Batata Doce (Polissacarideo) – Médio IG = +/- 75
  • Sopa Lentilhas – Médio IG = +/- 60
  • Feijão Cozido – Médio IG = +/- 70

- Importante Proteina, tipo? Média.

  • Proteina Animal

Lanche/Meal 04 (se fizer 2 lanches a tarde, faça o primeiro 2-3 horas depois almoço e o segundo 1 hora antes treino)

  • Importante Hidratos de Carbono, tipo? Media Absorção (polissacarideos) e baixo IG (se for perto do treino pode subir para média/alta absorção e médio/alto IG)
  • Aveia (Polissacarideo) – Médio IG = +/- 78
  • Pão (Polissacarideo) – Alto IG = +/- 100
  • Malto (Polissacarideo) – Alto IG = +/- 150

- Importante Proteina, tipo? Rápida/Média absorção (igual aos HC, se for 1h antes do treino sobe para rápida absorção)

  • Proteina Animal ou Whey

Pós teino/Meal 05 (logo após treino, "tudo" tem que ser rápido para chegar ao musculo e nos HC jogamos com o IG)

- Importante Hidratos de Carbono, tipo? Lenta/Médio/Rápida Absorção (Todos) eAlto IG

  • Malto (Polissacarideo) – Alto IG = +/- 150
  • Pão (Polissacarideo) – Alto IG = +/- 100
  • Dextrose (Monossacarideo) – Alto IG = +/- 140
  • Batatas Cozidas (Polissacarideo) – Alto IG = +/- 100
  • Arroz Branco (Polissacarideo) – Alto IG = +/- 100
  • Melancia (Monossacarideo) – Alto IG = +/- 100

- Importante Proteina, tipo? Rápida absorção

  • Whey (se não houver, vai de média absorção com Proteina animal)

Jantar/Meal 06

- Importante Hidratos de Carbono, tipo? Lenta Absorção (polissacarideos), Fibras e baixo/médio IG

  • Massas (Polissacarideo) – Médio IG = +/- 60
  • Batata Doce (Polissacarideo) – Médio IG = +/- 75
  • Sopa Lentilhas – Médio IG = +/- 60
  • Feijão Cozido – Médio IG = +/- 70

- Importante Proteina, tipo? Média.

  • Proteina Animal (de preferencia com Omega3-6 – lipoproteinas, salmão é uma boa opção)

Ceia/Meal 07

- Importante Proteina, tipo? Lenta/Média Absorção

  • Proteina Animal/ Soja ou Caseina

- Importante Gordura Insaturada, tipo? Uma lipoproteina (vegetal).

  • Amendoins, Nozes, Amendoas (sem sal), azeite oliva