Tem aumentado surpreendentemente o número de pessoas que frequentam academias, isso é um ponto extremamente positivo, não só para a melhora da qualidade de vida como também para melhorar o auto estima de determinadas pessoas.
Muitos os jovens hoje em dia, principalmente os homens, possuem o desejo de conseguir corpos esculturais, dignos de guerreiros da antiga roma, e para conseguir seu objetivo recorrem a treinos pesados e principalmente para a chamada, dieta para hipertrofia.
A Hipertrofia consiste no aumento quantitativo dos constituintes e das funções celulares, o que provoca aumento das células e órgãos afetados. Para ocorrer hipertrofia, deve-se atender algumas exigências: primeiro o fornecimento de O2 e de nutrientes deve ser maior para suprir o aumento das exigências celulares. Além disso, as células devem ter suas organelas e sistemas enzimáticos íntegros, por isso células lesadas não podem se hipertrofiar. Órgãos e tecidos cuja atividade depende da estimulação nervosa só podem hipertrofiar se a inervação estiver preservada.
A Dieta para que ocorra a Hipertrofia é basicamente fundamentada em alimentos que ajudem e favoreçam o seu corpo a suprir os nutrientes de forma que suas células se sitam mais capazes de sofrer a hipertrofia da maneira desejada, com ganhos de massa muscular.
Existem diversos tipos dessas dietas de hipetrofia espalhadas em sites de nutrição e Fórum de Hipertrofia, abaixo segue uma dessas dietas que é bastante recomendada para que você alcance seu objetivo.
Dieta
Exemplo para quem treina no fim da tarde
Café da Manha/Meal 01:
– Importante Hidratos de Carbono, tipo? Todo o tipo e com elevado IG.
Quais?
- Aveia (Polissacarideo) – Médio IG = +/- 78
- Cereais KorFlakes (Polissacarideo) – Alto IG = +/- 105
- Pão (Polissacarideo) – Alto IG = +/- 100
- Leite (Dissacarideo) – Baixo IG = +/- 40
- Iogurte (Dissacarideo) – Baixo IG = +/- 20
- Fruta
- Maçã/Pera (Monossacarideo e também fibrosos) – Baixo IG = +/- 50
- Banana (Monossacarideo e também fibrosos) – Médio IG = +/- 75
- Melancia (Monossacarideo) – Alto IG = +/- 100- Importante Proteina, tipo? Rapida/Média absorção.
- Proteina Média Absorção
- Claras de Ovos
- Atum
- Fiambre de Frango/Peru
- Peito Peru/Frango
- Soja Protein
- Proteina Rápida Absorção
- Whey Protein
Lanche/Meal 02
- – Importante Hidratos de Carbono, tipo? Lenta Absorção (polissacarideos) e baixo IG
- Aveia (Polissacarideo) – Médio IG = +/- 78- Importante Proteina, tipo? Média/Lenta absorção.
- Proteina Animal ou Caseina (Lenta Absorção)
– Importante Gordura Insaturada, tipo? Pode ser uma lipoproteina (vegetal).
- Amendoins, Nozes, Amendoas (sem sal), azeite oliva
Almoço/Meal 03
– Importante Hidratos de Carbono, tipo? Lenta Absorção (polissacarideos), Fibras e baixo/médio IG
- Massas (Polissacarideo) – Médio IG = +/- 60
- Batata Doce (Polissacarideo) – Médio IG = +/- 75
- Sopa Lentilhas – Médio IG = +/- 60
- Feijão Cozido – Médio IG = +/- 70
– Importante Proteina, tipo? Média.
- Proteina Animal
Lanche/Meal 04 (se fizer 2 lanches a tarde, faça o primeiro 2-3 horas depois almoço e o segundo 1 hora antes treino)
- Importante Hidratos de Carbono, tipo? Media Absorção (polissacarideos) e baixo IG (se for perto do treino pode subir para média/alta absorção e médio/alto IG)
- Aveia (Polissacarideo) – Médio IG = +/- 78
- Pão (Polissacarideo) – Alto IG = +/- 100
- Malto (Polissacarideo) – Alto IG = +/- 150
– Importante Proteina, tipo? Rápida/Média absorção (igual aos HC, se for 1h antes do treino sobe para rápida absorção)
- Proteina Animal ou Whey
Pós teino/Meal 05 (logo após treino, “tudo” tem que ser rápido para chegar ao musculo e nos HC jogamos com o IG)
– Importante Hidratos de Carbono, tipo? Lenta/Médio/Rápida Absorção (Todos) eAlto IG
- Malto (Polissacarideo) – Alto IG = +/- 150
- Pão (Polissacarideo) – Alto IG = +/- 100
- Dextrose (Monossacarideo) – Alto IG = +/- 140
- Batatas Cozidas (Polissacarideo) – Alto IG = +/- 100
- Arroz Branco (Polissacarideo) – Alto IG = +/- 100
- Melancia (Monossacarideo) – Alto IG = +/- 100
– Importante Proteina, tipo? Rápida absorção
- Whey (se não houver, vai de média absorção com Proteina animal)
Jantar/Meal 06
– Importante Hidratos de Carbono, tipo? Lenta Absorção (polissacarideos), Fibras e baixo/médio IG
- Massas (Polissacarideo) – Médio IG = +/- 60
- Batata Doce (Polissacarideo) – Médio IG = +/- 75
- Sopa Lentilhas – Médio IG = +/- 60
- Feijão Cozido – Médio IG = +/- 70
– Importante Proteina, tipo? Média.
- Proteina Animal (de preferencia com Omega3-6 – lipoproteinas, salmão é uma boa opção)
Ceia/Meal 07
– Importante Proteina, tipo? Lenta/Média Absorção
- Proteina Animal/ Soja ou Caseina
– Importante Gordura Insaturada, tipo? Uma lipoproteina (vegetal).
- Amendoins, Nozes, Amendoas (sem sal), azeite oliva
