Saiba como seguir corretamente uma dieta saudável

Dieta Vegetariana

Saiba como seguir corretamente uma dieta saudável



Dieta Vegetariana

O vegetarianismo vem ganhado adeptos a cada dia, mas muitos começam a mudar seus hábitos alimentares sem ao menos consultar um nutricionista. A dieta vegetariana é saudável, desde que seja seguida corretamente.

Os vegetarianos excluem da alimentação diária a carne (incluindo peixes e aves). O Veganismo, que é uma vertente mais profunda do vegetarianismo, bane completamente qualquer comida de origem animal, como o leite, ovos, queijos, etc.


Dietas vegetarianas ou veganas podem trazer níveis baixos de cálcio, zinco e vitamina B12. Por isso, é necessário um acompanhamento adequado para que tudo isso seja substituído com suplementos alimentares.

E não pense porque deixou de comer carne que os seus problemas serão resolvidos. É preciso continuar evitando frituras, doces, refrigerantes, comidas muito salgadas, produtos industrializados e conservantes. Essas são as orientações básicas para quem quer levar uma vida longe da carne, porém saudável.



Separamos algumas informações para que você comece a traçar sua dieta vegetariana/vegana adequadamente e com saúde.

Proteínas

São elementos essenciais à manutenção e crescimento da estrutura do corpo humano. Embora as dietas vegetarianas apresentem menores níveis de proteínas, isto na verdade pode ser um benefício, pois a ingestão deste nutriente em demasia tem sido relacionada a algumas doenças, como a osteoporose. Em verdade, para além do que se pode dizer na teoria, a prática nos demonstra que não é nada difícil obter a adequada ingestão de proteínas em uma dieta vegetariana bem variada.
Fontes – Ovos, laticínios, castanhas, leguminosas (amendoim, feijões, ervilha, soja, etc.) e cereais (trigo, milho, arroz, centeio, etc.).
RDA* (20 – 50 anos) – 1 grama para cada quilo do peso do indivíduo. Exemplo: um homem adulto pesando 70 quilos deve consumir cerca de 70 gramas a cada dia.

* sigla para Recommended Dietary Allowances (Ingestão Diária Recomendada, em português)


Ferro

A carência de ferro pode causar anemia. No entanto, é importante aqui ressaltar que não se observa uma maior taxa de anemia por deficiência deste nutriente entre os vegetarianos. O ferro proveniente dos alimentos de origem vegetal é consideravelmente melhor absorvido quando ingerido numa refeição rica em vitamina C, com batatas e suco de frutas, por exemplo. Vale lembrar que existem hoje nas prateleiras dos supermercados diversos produtos enriquecidos com ferro.
Fontes – Amêndoas, castanhas, gema de ovo, leguminosas e hortaliças de folhas escuras (brócolos, repolho, couve e espinafre, etc.).
RDA (20 – 50 anos) – Para os homens: 10 mg. A perda de sangue ocasionada pela menstruação aumenta a necessidade deste nutriente nas mulheres para 15 mg ao dia.

Cálcio

A principal função deste mineral no organismo humano é a de construir ossos e dentes. Deve-se destacar que vegetarianos estritos possuem menores necessidades de ingestão deste nutriente, pois dietas mais alcalinas e com índices de proteína mais baixos possuem o efeito de diminuir a necessidade orgânica de cálcio.
Fontes – Feijões, hortaliças de folhas escuras, figos, castanhas e amêndoas.
RDA (20 – 50 anos) – 800 mg

Zinco

Como componente de muitas enzimas, o zinco está ligado ao metabolismo de proteínas, carboidratos e lipídios. É ainda especialmente importante para a manutenção de um sistema imunológico saudável. Usualmente, este nutriente encontra-se em níveis normais nos vegetarianos. Há indicações de que mecanismos compensatórios permitem ao organismo adaptar-se a dietas pobres em zinco.
Fontes – Cereais integrais, feijões, nozes e sementes.
RDA (20 – 50 anos) – Homens: 15 mg. Mulheres: 12 mg.

Vitamina D

A vitamina D, além de fortalecer ossos e dentes, é importante na absorção do cálcio contido nos alimentos que ingerimos. Mesmo em dietas convencionais, a vitamina D pode apresentar-se em níveis insatisfatórios. O organismo humano, no entanto, tem a capacidade de sintetizar este nutriente a partir da exposição à luz solar. Estima-se que expor os braços e o rosto ao sol por cerca de cinco a quinze minutos diários seja suficiente para fornecer vitamina D em quantidade adequada. Idosos, pessoas de pele escura e habitantes de regiões frias podem necessitar de uma exposição maior.
Fontes – Ovos.
RDA (20 – 50 anos) – 5 microgramas.

Vitamina B12

A vitamina B12, além de essencial ao bom funcionamento do sistema nervoso, é importante na produção de hemácias. Por ser encontrada apenas em alimentos de origem animal, recomenda-se aos vegetarianos estritos a ingestão deste nutriente sob a forma de suplementos alimentares ou produtos industrializados enriquecidos artificialmente.
Fontes – Ovos e laticínios.
RDA (20 – 50 anos) – 2 microgamas.

A utilização de suplementos alimentares pode ser indicada nos casos em que se queira corrigir uma alimentação não tão rica neste ou naquele nutriente. Alguém preocupado em ingerir quantidades adequadas de cálcio pode recorrer a doses diárias de carbonato de cálcio, por exemplo. Pode ser também recomendável aos vegetarianos estritos ingerir a quantidade adequada de vitamina B-12 sob a forma de suplementação. Porém, é bom lembrar: suplementos alimentares têm sua utilidade, mas será sempre melhor manter bons hábitos alimentares, para que se precise deles o mínimo possívelSuplementos alimentares.

Fonte: Seja Vegetariano